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ACQUA  

Anche se molti di noi lo danno per scontato, l'acqua può essere considerata la sola vera "pozione magica" per STARE BENE. Iniziare e finire la giornata bevendo un bicchiere d'acqua dovrebbe essere un'abitudine! Le piante non innaffiate muoiono! 

Ricordiamoci che già solo con la nostra temperatura corporea normale di 36° perdiamo acqua, che evapora letteralmente attraverso la nostra pelle. Da ricordare che caffé e alcool aumentano la disidratazione. Ogni giorno il nostro corpo elimina circa 2550 ml di acqua che deve essere sostituita con una pari quantità.

L'acqua fa diminuire l'appetito naturalmente, idrata il corpo e lo aiuta a smaltire le riserve di grasso.

I reni non possono funzionare adeguatamente senza sufficiente acqua. Quando i reni non funzionano correttamente depositano tutto nel fegato. La funzione del fegato è quella di trasformare le riserve di grasso in energia utilizzabile. Se il fegato deve fare anche il lavoro dei reni non sta lavorando al 100 % delle proprie capacità e il grasso immagazzinato rimane come tale.

acqua e benessere

L'acqua riduce la ritenzione idrica nel corpo.
Quando il corpo non riceve sufficientemente acqua, pensa che ci sia una siccità ed inizia a trattenerla, per istinto di sopravvivenza !

La maggior parte delle volte che hai fame è solo perché il tuo corpo è disidratato e non senza cibo. Quando abbiamo sete il nostro corpo è già in allarme, bisogna abituarsi a bere prima di avere sete!
REGOLA d' ORO !: Bere almeno un bicchiere d'acqua ogni ora dalla mattina sino a sera
(10 bicchieri al giorno= 2 litri) è più facile di quanto pensiamo!

Ovviamente ricordiamo che particolari condizioni fisiche (attività sportiva, gravidanza, febbre...) devono essere supportate da un maggior apporto di acqua !!! Oppure d'estate occorre bere di più! E' sbagliatissimo pensare di bere meno per sudare meno! La sudorazione ci garantisce il controllo della temperatura corporea. D'altro canto in inverno i riscaldamenti contribuiscono alla disidratazione... dunque... bere, bere, bere. Pensa che a volte abbiamo mal di testa perché è un sintomo di disidratazione, prova a bere 2-4 bicchieri di acqua fresca lentamente, il mal di testa potrebbe scomparire nel giro di una mezz'ora.
Gli anziani devono essere particolarmente seguiti nell'assunzione di acqua, spesso infatti la sensazione di sete non viene più avvertita dagli anziani a causa spesso anche di varie patologie.

Bere un bicchiere d'acqua prima (oltre che durante!) i pasti, diminuisce l'appetito!
Se non ti piace l'acqua... aggiungi qualche goccia di
limone, oppure bevi molte tisane (il tuo consulente può consigliarti per il meglio). Evita l'acqua addizionata con anidride carbonica, gonfia, addormenta le papille togliendo il senso di sete.

 

La quantità totale di sali presenti nell'acqua è chiamato residuo fisso ed è la massa in grammi che rimane dopo aver fatto evaporare a 180 °C un litro di acqua minerale. In base a questo parametro si distinguono acque minimamente mineralizzate con contenuto di sali inferiore a 50 mg/l; acque oligominerali  con sali compresi tra 50 mg/l e 500 mg/l; acque minerali fra 500 mg/l e 1500 mg/l; acque ricche di sali minerali con contenuto di sali superiore a 1500 mg/l.

 

 

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FIBRE

Le fibre rappresentano una porzione di cibo non attaccabile dagli enzimi digestivi. 

Alcune sono solubili, si sciolgono (es: fibre di avena, soia, pectine gomme come guar9, glucomannano),  nel giro di pochi minuti assorbono molta acqua e formano un gel voluminoso e denso. Questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto dell'intestino con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, un'azione più costipante che lassativa. Tutto questo processo interferisce però con l'assorbimento di altri nutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue, regolarizzano l'insulina e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari. 

Altre fibre sono insolubili (es: le fibre del grano e del riso) e facilitano l'espulsione delle feci, ne aumentano il volume e le rendono più molli. Questo permette di stimolare la velocità di transito nell'intestino e, di conseguenza, anche in questo caso, diminuire l'assorbimento dei nutrienti. 

In generale si può quindi affermare che le fibre solubili contribuiscono a controllare colesterolo e glicemia mentre le fibre insolubili regolarizzano le funzioni intestinali.

Le fibre equilibrano la flora batterica intestinale apportando innumerevoli benefici.

Particolarmente ricche di fibre sono le farine integrali dei cereali, i legumi, semi, le verdure a foglia larga, frutta, broccoli, carciofi, mandorle, avena, crusca ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. Purtroppo la dieta moderna è costituita per una buona parte da cibi molto lavorati e spesso carenti di fibre.

Si consigliano 30 gr o più al giorno per un individuo adulto sano di età media (significherebbe circa 25 fette di pane integrale per avere un'idea, dunque è consigliabile l'integrazione con prodotti naturali, chiedi al tuo consulente di fiducia).

Il consumo frequente di fibra alimentare associato ad una dieta ricca di vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione anche con la riduzione del rischio di insorgenza di tumori dell'apparato digerente, in particolare del cancro colonrettale. Una delle possibili spiegazioni è che la fibra eserciti la sua azione sia attraverso la riduzione del tempo di contatto della parete intestinale con sostanze citotossiche sia attraverso la fermentazione con produzione di alcuni acidi grassi.

Secondo recenti studi la crusca sembra avere effetti irritanti sulla mucosa intestinale, mentre quella di avena aiuta a mantenere costanti i livelli degli zuccheri nel sangue e dell'insulina.

Una dieta ricca di fibre previene anche i calcoli alla cistifellea, diverticolosi del colon.

I pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà.

Gli alimenti ricchi di fibra inoltre, richiedono una masticazione protratta e la masticazione stimola il flusso di saliva e la secrezione dei succhi gastrici.

Le fibre si legano ai grassi, agli acidi biliari e alle tossine eliminandoli con le feci.

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GRASSI OMEGA 3 e OMEGA 6

Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono acidi grassi polinsaturi, cioè grassi "buoni".

Sono detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli da solo e quindi deve riceverli dall'esterno, attraverso cibo o gli integratori.

Gli omega3 si possono dividere in 3 importanti famiglie:
-    ALA - Acido Alfa-Linolenico (di origine vegetale)
-    EPA - Acido Eicosapentaenoico (principalmente di origine marina)
-    DHA - Acido Docosaesaenoico (principalmente di origine marina)

L'apporto di Omega 3 e di Omega 6 dovrebbe essere equilibrato 1 a 1 per agire al meglio, oppure il livello di grassi Omega 3 dovrebbe essere superiore (soprattutto per contrastare il diabete insorgente in età adulta e alcune malattie della pelle come la psoriasi e l'artrite reumatoide).

Gli Omega 3 possono aiutare a ridurre il rischio di problemi cardiocircolatori ed a ridurre la pressione sanguigna mantenendo livelli sani di colesterolo.

Favoriscono la fluidità delle membrane cellulari allungandone la durata e quindi la vita della cellula.

Sono anticancerogeni, soprattutto per le patologie riguardanti prostata, colon e seno.

Coadiuvanti nella riduzione di malattie renali.

Ridurre stati infiammatori, artriti.

Gli Omega 3 sono presenti in: pesci grassi (come il salmone, trota di lago, tonno, sardine, aringhe, sgombri, alici, maccarelli), tofu, semi di soia, noci, semi e oli di lino. Per un apporto corretto di Omega 3 bisognerebbe mangiare almeno tre-quattro porzioni di pesce alla settimana!(chiedi eventualmente come poter integrare, con prodotti naturali, al tuo consulente di fiducia) Prediligi, nel caso, pesce non d'allevamento ma controllate la provenienza! Per quanto riguarda il pesce e anche gli integratori relativi è necessario che sia certificata l'assenza di residui di metalli pesanti (arsenico,piombo, nickel), diossine e furani, PCB, mercurio e altre tossine accumulate nei mari a causa dell'inquinamento industriale.

I semi di lino sono ricchi di Omega 3 con lignani e fitoestrogeni, si consigliano tre cucchiai di semi di lino al giorno in un bicchiere di latte o succo di frutta.

Un segno di carenza di acidi grassi essenziali può essere la secchezza della cute.

Per limitare l'assunzione di grassi nocivi bisogna evitare i cibi fritti o bruciacchiati, ridurre la quota di grassi saturi e idrogenati.

Gli Omega 6 sono presenti anche in alimenti quali cereali, uova, pollame, quasi tutti gli oli vegetali, margarina.

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PROTEINE  

Dal greco proteos = di primaria importanza. Le proteine sono costituenti fondamentali per tutti gli esseri viventi, il nostro corpo è composto per il 25% di proteine. Per mantenersi forte e sano l'organismo necessita ogni giorno di un adeguato apporto proteico. Le proteine sono composte da piccoli "mattoni" chiamati aminoacidi, proteine specializzate potremmo dire; alcuni aminoacidi sono detti essenziali, cioè non possono essere sintetizzati (fabbricati) dal nostro organismo ma devono essere introdotti in maniera esogena (dall'esterno, cioè attraverso l'alimentazione o l'integrazione).  

Spesso chi segue una dieta diminuisce l'apporto di proteine che può comportare una carenza con effetti negativi sulla salute, rallentare anche la riduzione di peso e portare addirittura ad un acquisto di chili di troppo (effetto yo-yo).

Per gli sportivi spesso occorre un apporto supplementare di proteine, anche per aumentare il tono muscolare, sconsigliate quelle di origine animale, le migliori sono quelle vegetali. Ottime quelle derivanti dalla soia. Le proteine derivate dalla  soia incorporano fino a sei volte il proprio volume d'acqua, quindi anche a freddo sono più solubili di quelle del latte. Inoltre quelle del latte a contatto con i succhi gastrici  coagulano rendendo il la digestione difficile e lunga.

Aumento di proteine introdotte= aumento del metabolismo basale. Placando la fame, si aumenta la massa magra, maggiore è la massa magra più alto è il livello del metabolismo ed il numero di calorie che vengono bruciate.

Le proteine di soia sono le proteine vegetali qualitativamente migliori che esistano. La soia è una leguminosa come fagioli e lenticchie. Inoltre il consumo di soia protegge le ossa delle donne in postmenopausa, riducendo anche il rischio di frattura aumentando la densità minerale ossea. Ottima fonte di aminoacidi e antiossidanti. La soia riduce sperimentalmente il rischio della proliferazione tumorale dimostrandosi utile nella prevenzione clinica di patologie neoplastiche su prostata, colon,  mammella, ovaio e nelle patologie dermatologiche ormono-dipendenti come acne e alopecia.                                                 

100 gr di proteine di soia= circa il 92% di aminoacidi ! Sono consigliabili anche per chi  non mangia carne e pesce per scelta o per poca appetibilità a questi alimenti

Le proteine della soia oltre ad essere vendute come integratore proteico, rientrano nella composizione di molti preparati per cute e capelli. Gli isoflavoni hanno dimostrato un'azione protettiva sulla cartilagine articolare e sulla cute, stimolando i fibroblasti a produrre collagene e acido ialuronico. Grazie a queste sostanze è dunque possibile contrastare l'invecchiamento della pelle e delle articolazioni. In campo alimentare le proteine della soia sono un ottimo sostituto della carne perché non contengono colesterolo.

Alcuni prodotti di origine animale che contengono una buona scorta di proteine sono: tofu (creato dal latte di soia fatto rapprendere, ha un sapore molto delicato, quasi insipido che migliora con la cottura), tempeh (alimento fermentato ricavato dai fagioli di soia gialla), miso (condimento derivato dai semi della soia gialla). 

Per aumentare l'assunzione di proteine aumenta l'apporto di frutti col guscio, semi e legumi.

Quantitativo medio di proteine che si dovrebbero assumere per normalmente: una donna  100 gr, un uomo 150 gr al giorno.

Le proteine regolano alcuni ormoni essendone precursori, come insulina, glucagone, ecc; regolano il metabolismo perché molti enzimi sono di natura proteica; regolano il tono muscolare (non dimentichiamo che una buona muscolatura aiuta anche lo scheletro e le articolazioni!), crescita, riparazione, mantenimento; la coagulazione del sangue; gli scambi gassosi nel sangue; servono per la produzione di cheratina indispensabile per pelle, unghie, capelli; intervengono anche nella risposta immunitaria 

         

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