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PARTIAMO DA ZERO !
Omega 3-6
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Anche se molti di noi lo danno per scontato, l'acqua può essere considerata la sola vera "pozione magica" per STARE BENE. Iniziare e finire la giornata bevendo un bicchiere d'acqua dovrebbe essere un'abitudine! Le piante non innaffiate muoiono!
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Ricordiamoci che già solo con la nostra temperatura corporea normale di 36° perdiamo acqua, che evapora letteralmente attraverso la nostra pelle. Da ricordare che caffé e alcool aumentano la disidratazione. Ogni giorno il nostro corpo elimina circa 2550 ml di acqua che deve essere sostituita con una pari quantità.
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L'acqua fa diminuire l'appetito naturalmente, idrata il corpo e lo aiuta a smaltire le riserve di grasso.
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I reni non possono funzionare adeguatamente senza sufficiente acqua. Quando i reni non funzionano correttamente depositano tutto nel fegato. La funzione del fegato è quella di trasformare le riserve di grasso in energia utilizzabile. Se il fegato deve fare anche il lavoro dei reni non sta lavorando al 100 % delle proprie capacità e il grasso immagazzinato rimane come tale.
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L'acqua riduce la ritenzione idrica nel corpo.
Quando il corpo non riceve sufficientemente acqua, pensa che ci sia una siccità ed inizia a trattenerla, per istinto di sopravvivenza ! -
La maggior parte delle volte che hai fame è solo perché il tuo corpo è disidratato e non senza cibo. Quando abbiamo sete il nostro corpo è già in allarme, bisogna abituarsi a bere prima di avere sete!
REGOLA d' ORO !: Bere almeno un bicchiere d'acqua ogni ora dalla mattina sino a sera
(10 bicchieri al giorno= 2 litri) è più facile di quanto pensiamo! -
Ovviamente ricordiamo che particolari condizioni fisiche (attività sportiva, gravidanza, febbre...) devono essere supportate da un maggior apporto di acqua !!! Oppure d'estate occorre bere di più! E' sbagliatissimo pensare di bere meno per sudare meno! La sudorazione ci garantisce il controllo della temperatura corporea. D'altro canto in inverno i riscaldamenti contribuiscono alla disidratazione... dunque... bere, bere, bere. Pensa che a volte abbiamo mal di testa perché è un sintomo di disidratazione, prova a bere 2-4 bicchieri di acqua fresca lentamente, il mal di testa potrebbe scomparire nel giro di una mezz'ora.
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Gli anziani devono essere particolarmente seguiti nell'assunzione di acqua, spesso infatti la sensazione di sete non viene più avvertita dagli anziani a causa spesso anche di varie patologie.
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Bere un bicchiere d'acqua prima (oltre che durante!) i pasti, diminuisce l'appetito!
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Se non ti piace l'acqua... aggiungi qualche goccia di limone, oppure bevi molte tisane (il tuo consulente può consigliarti per il meglio). Evita l'acqua addizionata con anidride carbonica, gonfia, addormenta le papille togliendo il senso di sete.
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La quantità totale di sali presenti nell'acqua è chiamato residuo fisso ed è la massa in grammi che rimane dopo aver fatto evaporare a 180 °C un litro di acqua minerale. In base a questo parametro si distinguono acque minimamente mineralizzate con contenuto di sali inferiore a 50 mg/l; acque oligominerali con sali compresi tra 50 mg/l e 500 mg/l; acque minerali fra 500 mg/l e 1500 mg/l; acque ricche di sali minerali con contenuto di sali superiore a 1500 mg/l.
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se non sei sicuro dell'acqua del tuo rubinetto informati su un trattamento purificazione dell'acqua direttamente a casa tua.
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Le fibre rappresentano una porzione di cibo non attaccabile dagli enzimi digestivi.
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Alcune sono solubili, si sciolgono (es: fibre di avena, soia, pectine gomme come guar9, glucomannano), nel giro di pochi minuti assorbono molta acqua e formano un gel voluminoso e denso. Questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto dell'intestino con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, un'azione più costipante che lassativa. Tutto questo processo interferisce però con l'assorbimento di altri nutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue, regolarizzano l'insulina e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari.
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Altre fibre sono insolubili (es: le fibre del grano e del riso) e facilitano l'espulsione delle feci, ne aumentano il volume e le rendono più molli. Questo permette di stimolare la velocità di transito nell'intestino e, di conseguenza, anche in questo caso, diminuire l'assorbimento dei nutrienti.
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In generale si può quindi affermare che le fibre solubili contribuiscono a controllare colesterolo e glicemia mentre le fibre insolubili regolarizzano le funzioni intestinali.
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Le fibre equilibrano la flora batterica intestinale apportando benefici.
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Particolarmente ricche di fibre sono le farine integrali dei cereali, i legumi, semi, le verdure a foglia larga, frutta, broccoli, carciofi, mandorle, avena, crusca ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. Purtroppo la dieta moderna è costituita per una buona parte da cibi molto lavorati e spesso carenti di fibre.
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Si consigliano 30 gr o più al giorno per un individuo adulto sano di età media (significherebbe circa 25 fette di pane integrale per avere un' idea, dunque è consigliabile l'integrazione con prodotti naturali, chiedi al tuo consulente di fiducia).
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Il consumo frequente di fibra alimentare associato ad una dieta ricca di vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione anche con la riduzione del rischio di insorgenza di tumori dell'apparato digerente, in particolare del cancro colonrettale. Una delle possibili spiegazioni è che la fibra eserciti la sua azione sia attraverso la riduzione del tempo di contatto della parete intestinale con sostanze citotossiche sia attraverso la fermentazione con produzione di alcuni acidi grassi.
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Secondo recenti studi la crusca sembra avere effetti irritanti sulla mucosa intestinale, mentre quella di avena aiuta a mantenere costanti i livelli degli zuccheri nel sangue e dell'insulina.
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Una dieta ricca di fibre previene anche i calcoli alla cistifellea, diverticolosi del colon.
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I pasti ad alto contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un senso di sazietà.
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Gli alimenti ricchi di fibra inoltre, richiedono una masticazione protratta e la masticazione stimola il flusso di saliva e la secrezione dei succhi gastrici.
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Le fibre si legano ai grassi , agli acidi biliari e alle tossine eliminandoli con le feci.
GRASSI
OMEGA 3 e
OMEGA 6
Gli
Omega 3 e gli Omega 6 sono
acidi grassi polinsaturi, cioè grassi "buoni". Sono
detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di
produrli da solo e quindi deve riceverli dall'esterno, attraverso cibo
o gli integratori. Gli
omega3 si possono dividere in 3 importanti famiglie: L'apporto
di Omega 3 e di Omega 6 dovrebbe essere equilibrato 1 a 1 per agire al
meglio, oppure il livello di grassi Omega 3 dovrebbe essere superiore
(soprattutto per contrastare il diabete insorgente in età adulta e
alcune malattie della pelle come la psoriasi e l'artrite reumatoide). Gli
Omega 3 possono aiutare a ridurre il rischio
di
problemi
cardiocircolatori
ed a ridurre la pressione
sanguigna mantenendo livelli sani di colesterolo. Favoriscono
la fluidità delle membrane cellulari allungandone la durata e quindi
la vita della cellula. Sono
anticancerogeni, soprattutto per le patologie riguardanti prostata,
colon e seno. Coadiuvanti
nella riduzione di malattie renali. Ridurre
stati infiammatori, artriti. Gli
Omega 3 sono presenti in
pesci grassi (come il salmone, trota di lago,
tonno, sardine, aringhe, sgombri, alici, maccarelli), tofu, semi di
soia, noci, semi e oli di lino. Per un apporto corretto di Omega 3
bisognerebbe mangiare almeno tre-quattro porzioni di pesce alla
settimana!(chiedi eventualmente come poter integrare, con prodotti
naturali, al tuo consulente di fiducia) Prediligi, nel caso, pesce non
d'allevamento ma controllate la provenienza! Per quanto riguarda il
pesce e anche gli integratori relativi è necessario che sia
certificata l'assenza di residui di metalli pesanti (arsenico,piombo,
nickel), diossine e furani, PCB, mercurio e altre tossine accumulate
nei mari a causa dell'inquinamento industriale
.
- ALA - Acido Alfa-Linolenico (di origine vegetale)
- EPA - Acido Eicosapentaenoico (principalmente di
origine marina)
- DHA - Acido Docosaesaenoico (principalmente di
origine marina)
I semi di lino sono ricchi di Omega 3 con lignani e fitoestrogeni, si consigliano tre cucchiai di semi di lino al giorno in un bicchiere di latte o succo di frutta.
Un segno di carenza di acidi grassi essenziali può essere la secchezza della cute.
Per limitare l'assunzione di grassi nocivi bisogna evitare i cibi fritti o bruciacchiati, ridurre la quota di grassi saturi e idrogenati.
Gli Omega 6 sono presenti anche in alimenti quali cereali, uova, pollame, quasi tutti gli oli vegetali, margarina.
PROTEINE
Dal
greco proteos = di primaria importanza. Le proteine sono costituenti
fondamentali per tutti gli esseri viventi, il nostro corpo è composto
per il 25% di proteine. Per mantenersi forte e sano
l'organismo necessita ogni giorno di un adeguato apporto proteico. Le
proteine sono composte da piccoli "mattoni" chiamati
aminoacidi, proteine specializzate potremmo dire;
alcuni aminoacidi sono detti essenziali, cioè non possono essere
sintetizzati (fabbricati) dal nostro organismo ma devono essere
introdotti in maniera esogena (dall'esterno, cioè attraverso
l'alimentazione o l'integrazione). Spesso
chi segue una dieta diminuisce l'apporto di proteine che può
comportare una carenza con effetti negativi sulla salute, rallentare
anche la riduzione di peso e portare addirittura ad un acquisto di
chili di troppo (effetto yo-yo). Per
gli sportivi
spesso occorre un apporto supplementare di proteine, anche per
aumentare il tono muscolare, sconsigliate
quelle di origine animale, le migliori sono quelle vegetali. Ottime
quelle derivanti dalla soia.
Le proteine derivate dalla soia incorporano fino a sei volte il
proprio volume d'acqua, quindi anche a freddo sono più solubili di
quelle del latte. Inoltre quelle del latte a contatto con i succhi
gastrici coagulano rendendo il la digestione difficile e lunga. Aumento
di proteine introdotte= aumento del metabolismo basale. Placando la
fame, si aumenta la massa magra, maggiore è la massa magra più alto
è il livello del metabolismo ed il numero di calorie che vengono
bruciate. Le
proteine di soia sono le
proteine vegetali qualitativamente migliori che esistano. La soia è
una leguminosa come fagioli e lenticchie. Inoltre il
consumo di soia protegge le ossa delle donne in postmenopausa,
riducendo anche il rischio di frattura aumentando la densità minerale
ossea. Ottima fonte di aminoacidi e antiossidanti.
La Soia riduce sperimentalmente il rischio della proliferazione
tumorale dimostrandosi utile nella prevenzione clinica di patologie
neoplastiche su prostata - colon - mammella - ovaio e nelle patologie
dermatologiche ormono-dipendenti come acne e alopecia.
100 gr di proteine di soia= circa il 92% di aminoacidi ! Sono
consigliabili anche per chi non mangia carne e pesce per scelta
o per poca appetibilità a questi alimenti Le proteine della
soia oltre ad essere vendute come integratore proteico, rientrano
nella composizione di molti preparati per cute
e capelli.
Gli isoflavoni hanno dimostrato un'azione protettiva sulla cartilagine
articolare e sulla cute, stimolando i fibroblasti a produrre collagene
e acido ialuronico. Grazie a queste sostanze è dunque possibile
contrastare l'invecchiamento della pelle e delle articolazioni. In
campo alimentare le proteine della soia sono un ottimo sostituto della
carne perchè non contengono colesterolo Alcuni
prodotti di origine animale che contengono una buona scorta di
proteine sono: tofu (creato dal latte di soia fatto rapprendere, ha un
sapore molto delicato, quasi insipido che migliora con la cottura), tempeh (alimento fermentato ricavato dai fagioli
di soia gialla), miso (condimento derivato dai semi della soia
gialla). Per
aumentare l'assunzione di proteine aumenta l'apporto di frutti col
guscio, semi e legumi. Quantitativo
medio di proteine che si dovrebbero assumere per normalmente: una donna
100 gr, un uomo
150 gr al giorno. Le proteine
regolano alcuni ormoni essendone precursori, come insulina, glucagone,
ecc; regolano il metabolismo perché molti enzimi sono di natura
proteica; regolano il tono muscolare (non dimentichiamo che una buona
muscolatura aiuta anche lo scheletro e le articolazioni!), crescita, riparazione,
mantenimento; la coagulazione del sangue;gli scambi gassosi nel
sangue; servono per la produzione di cheratina indispensabile per
pelle, unghie, capelli; intervengono anche nella risposta
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